Упражнения с гантелями: доступно и эффективно

27.02.2009 Спортивные товары Автор: Юлия Алифанова

     Нормальное функционирование всех систем и органов человека зависит от его физического здоровья. Правильно развиваться и функционировать организм может только при хорошей работе всех органов и систем. Потребность в пище и сне мы восполняем ежедневно, а вот о физической активности порой забываем. И если недостаток сна и пищи тяжело воспринимается организмом, то отсутствие физических нагрузок может остаться незамеченным. Большинство современных людей, особенно жителей мегаполисов, ведут малоподвижный образ жизни, в основном связанный с сидячей работой, что со временем отрицательно сказывается на их самочувствии: повышается риск заболеваний органов дыхания и кровообращения, снижается иммунитет. Чтобы добиться защитного эффекта, повысить тонус и сохранить здоровье, необходимы регулярные занятия физической культурой. Во всем многообразии каждый может выбрать для себя свой вид физической активности: будь то бег, ритмическая или атлетическая гимнастика, спортивные игры или плавание.

Многие из нас мечтают о красивых мышцах и подтянутой фигуре, но не многие имеют возможность регулярно посещать спортзал. И также немногие задумываются о том, что добиться желаемых результатов можно в домашних условиях. Сейчас в спортивных магазинах представлено множество вариантов тренажеров для домашнего использования. Выбирать спортивное оборудование следует, исходя из поставленных целей. Если Ваша задача — сбросить лишний вес, то стоит обратить внимание на кардиотренажеры — беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры. Если же Вы хотите укрепить ту или иную группу мышц, обозначить рельефность, улучшить общее физическое состояние или дать нагрузку на определенную часть тела, то Вам необходимы силовые тренажеры.      Минимальный набор для домашнего спортзала — это силовая скамья и комплект так называемого «домашнего железа»: гантели, гири и штанги. Силовые скамьи служат для удобства и безопасности тренировки. Скамья помогает следить за осанкой, служит упором для правильного выполнения того или иного упражнения. На них можно тренировать разные группы мышц, заниматься с гантелями и другими весами. Гантели являются идеальным спортивным снарядом, позволяющим укреплять и развивать практически все группы мышц.

     В спортивных магазинах представлен широкий ассортимент гантелей. Вы можете выбрать гантели с захватом, который можно отрегулировать индивидуально под руку. Такие гантели гарантируют удобное и безопасное использование — во время тренировки гантель случайно не упадет Вам на ногу. Для этих же целей служат гантели с неопреновым покрытием, которое хорошо впитывает влагу и не скользит. Гантели шестигранной формы не укатятся от Вас под кровать или под шкаф. Если Вы планируете постепенно увеличивать нагрузки, то подойдут разборные гантели, где можно регулировать вес. Гантели бывают разных цветов и порой, помимо своего прямого предназначения, могут быть модным аксессуаром и предметом зависти подруг.

     Итак, у нас есть все необходимое и можно приступать к тренировкам.

Если Вы только приступаете к тренировкам, то следует начинать с легких гантелей весом не более 1 килограмма. На первых тренировках Вам необходимо освоить технику, научиться правильно выполнять и чувствовать упражнение, от этого зависит эффективность и безопасность тренировок. Выполняйте упражнения плавно и не спеша, не делайте резких движений, это может привести к травме. Помните, что в тренировке задействованы не только мышцы, но и суставы, которые травмировать гораздо проще, чем мышцы. Перед тренировкой необходимо провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, а после тренировки — растяжку, чтобы мышцы успокоились. Приготовьтесь к тому, что на следующий день у Вас будут болеть мышцы — это говорит о том, что тренировка проведена качественно и эффективно. Комплекс упражнений стоит подбирать по нарастающему напряжению. В паузах между упражнениями можно прохаживаться по комнате, отдыхая и расслабляя работавшие мышцы. Необходимо следить за пульсом и дыханием: дышите глубоко и ритмично, не задерживайте дыхание, вдох нужно делать через нос, а выдох — через рот. Не переусердствуйте в тренировках, делайте несколько повторений по одному подходу, постепенно увеличивая нагрузки и продолжительность занятий.

     Ниже представлены некоторые основные упражнения с гантелями на разные группы мышц.

Упражнения с гантелями для рук:      1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Берем гантели и поднимаем руки вверх над головой, при этом сгибая их так, чтобы локти смотрели в стороны. Затем выпрямляем руки таким образом, чтобы они встретились над головой, и снова сгибаем. При выполнении упражнения помните о локтях — они не должны уходить вниз. С помощью этого упражнения Вы проработаете бицепс и укрепите мышцы спины.      2. Для одновременной проработки бицепса и трицепса принимаем ту же позицию, что и в первом упражнении. Правую руку опускаем перед собой, кисть при этом поворачиваем ладонью от тела. Левую руку поднимаем над головой и сгибаем в локте таким образом, чтобы гантель оказалась за спиной. Теперь одновременно начинаем сгибать правую руку и разгибать левую, следя за тем, чтобы локоть опущенной руки был прижат к телу, а поднятая рука не отклонялась в стороны.      Во время выполнения этих упражнений не раскачивайте корпус — это снизит эффективность упражнения.

     Упражнения с гантелями для ног:

     1. Чтобы проработать переднюю и заднюю поверхность бедра выполняем следующее упражнение. Ноги вместе, руки с гантелями опускаем вдоль тела. Одну ногу отставляем назад, при этом сгибаем колени так, чтобы колено отставленной ноги коснулось пола. Чередуем ноги.

     2. Подтянуть мышцы ягодиц и передней поверхности бедра можно с помощью приседаний. Для этого нужно встать, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опускаем вдоль тела. Затем приседаем примерно до уровня высоты стула и возвращаемся в исходное положение. Если при выполнении этого упражнения поднимать руки с гантелями до уровня груди, то можно привести в тонус еще и мышцы груди и спины.

     Упражнения с гантелями для груди:

     1. Стоим, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опускаем вдоль тела. Прямые руки поднимаем перед собой до уровня груди, затем опускаем. В той же позиции поднимаем согнутые руки на уровень груди, локти смотрят в разные стороны, разводим руки в стороны, имитируя плавательные движения.

     2. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки с гантелями должны быть разведены в стороны. Поочередно скрещиваем руки перед собой.

     Упражнения с гантелями для живота:

     1. Лежим на спине, руки с гантелями помещаем внизу живота, ноги сгибаем в коленях. При напряженном прессе поднимаем и опускаем таз. Это упражнение так же способствует укреплению ягодиц и поясничного отдела спины.

     2. Лежим на спине с прямыми ногами, руки с гантелями заводим за голову. Плечи и грудь отрываем от пола, одновременно сгибая и подтягивая левую ногу к груди и опуская правую руку вдоль туловища. Затем опускаем ногу и возвращаем руку за голову, повторяем то же самое для другой ноги.

     Нужно помнить, что любые физические нагрузки приносят пользу лишь тогда, когда их выполняют правильно и систематически — не менее 2-3-х раз в неделю. Тренировочные программы с гантелями не требуют походов в спортзал, упражнениями можно эффективно заниматься дома, экономя свои время и средства. Гантели удобны в применении и при хранении не занимают много места.

     Если Вы приобрели гантели, не забрасывайте их и не ленитесь! Регулярно выполняя упражнения с гантелями, Вы повысите выносливость организма, улучшите подвижность суставов и координацию движений, разработаете мускулатуру.

На главную >>

добавить комментарий

Комментарии

Васли Купп 8), 04.03.2009 16:58:34
Никогда бы не подумал, что возможны упражнения с гантелями также для укрепления ягодиц.
вот так совсем не обязательно ходить в спортзал чтобы развивать различные группы мышц. Афтар пиши есчо